「ファスティングを始めたいけれど、仕事が忙しくて無理…」
「空腹でフラフラになるのが怖い…」
そんな方にこそおすすめなのが、“ゆるファスティング”。
食べる量を極端に減らしたり、丸1日断食したりする必要はありません。
この記事では、仕事の日でも無理なく続けられるゆるファスティングのスケジュール例を紹介します。日常生活に組み込めるので、初心者さんにも安心です。
ゆるファスティングとは？
ゆるファスティングとは、厳しい断食ではなく、「胃腸を休ませる時間を意識的に作る」ことに重点を置いた方法です。
● 特徴
- 空腹時間を8〜14時間など短めに設定
- 完全に食べない必要はない
- 水分をしっかり取り、血糖値を安定させる
- 仕事・家事をしながら続けられる
16時間断食はハードルが高くても、「ゆるく」なら誰でも始められます。
ゆるファスティングのメリット
- ストレスが少なく続けやすい
- 集中力が上がりやすい（食べすぎないため）
- むくみ改善、肌荒れ予防
- 胃腸が軽くなる
- 暴食防止につながりダイエット効果も
何より、仕事の日でも安心して取り入れられるのが最大のポイントです。
【仕事の日】ゆるファスティング1日のスケジュール例
● 6:30〜 起床・白湯を1杯
寝起きは消化器官がまだ完全に目覚めていません。白湯を飲むことで腸がゆっくり動き始めます。
● 7:00〜8:00 朝食を軽めに
おすすめメニュー
- バナナ＋ヨーグルト
- 具なし味噌汁
- りんご半分
- 豆腐スープ
胃腸に負担の少ない“軽い朝ごはん”で空腹時間を短めに保ちます。
● 12:00 昼食（普通食OK）
定食やサラダ＋スープなど、バランスの良いランチがベスト。
● 15:00 小腹が空いたら「軽めの間食」
おすすめは…
- ナッツ（無塩）
- ゆで卵
- カカオ70%以上のチョコ
- プロテイン
血糖値が急上昇しないものを選びましょう。
● 18:30〜19:30 夕食は早めに
遅くても20時までに済ませると、寝るまでに胃腸が休まりやすくなります。
● 20:00〜翌7:00（約11時間）ゆるファスティング時間
寝ている間も空腹時間に含まれるため、ゆるファスティングは続けやすいのがメリット。
【より効果を出す】ゆるファスティングの具体的なコツ
① 水を1日1〜1.5L飲む
巡りが良くなり、むくみが軽くなります。
② 夜の食事は「腹7〜8分目」
翌朝の胃もたれを防ぎ、空腹時間がラクになります。
③ 甘い飲み物はNG
血糖値が乱れ、空腹感が強くなり逆効果。
④ 朝のコーヒーはブラックのみ
砂糖・ミルク入りだとファスティングが中断扱いになります。
ゆるファスティングが向いている人
- 仕事や家事で忙しい
- 空腹が苦手
- 16時間断食は難しい
- ストレスなくダイエットしたい
- 胃腸を軽くしたい
無理な断食よりも、毎日続けられる“軽いファスティング習慣”のほうが、長期的に美容・健康に良い効果をもたらします。
よくある質問（FAQ）
Q1. 朝ごはんは抜いたほうがいい？
無理に抜く必要はありません。軽く食べればOKです。
Q2. ゆるファスティングでも痩せますか？
はい、時間をかけてじわじわ効果を感じるタイプです。
Q3. 夜にどうしてもお腹が空いたら？
白湯・ハーブティー・カカオ70%チョコを少量などが安心です。
まとめ｜仕事の日こそ「ゆるく続ける」のが成功のコツ
ゆるファスティングは、
- 空腹時間を8〜14時間に設定
- 食べ過ぎない生活習慣をつくる
- 仕事の日でもムリなく実践できる
という、初心者にとって続けやすい方法です。
まずは今日から、「夜ご飯を少し早めに食べるだけ」でもOK。
あなたのペースで、軽いファスティング習慣を始めてみてください。
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