「ファスティングに挑戦してみたいけれど、やり方がわからない…」「食べないだけで本当に大丈夫？」そんな不安を抱える20〜30代女性はとても多いです。
実は、ファスティングは正しい方法で行えば美容にも健康にも大きなメリットがあります。むくみ改善、肌荒れ予防、胃腸の休息、デトックスなど、体を内側から整える力があるのです。
この記事では、初心者でも安心して始められるように、「ファスティング 基本」をわかりやすく解説します。まずは、無理なく続けられる知識から身につけましょう。
ファスティングとは？｜基本からやさしく解説
ファスティングとは「一定の時間、食べ物を控えることで体を休ませる健康法」のことです。完全に食べない断食をイメージする方が多いですが、実際には「固形物を控え、胃腸の負担を軽くする」というイメージのほうが適切です。
● ファスティングの基本的な目的
- 胃腸を休ませる → 消化に使っていたエネルギーを代謝へまわせる
- デトックス → 老廃物を排出する力が高まる
- むくみ・肌荒れ改善 → 巡りが整い、内側からキレイになる
- 自律神経のリセット → だるさ・疲労感が軽減
とくに20〜30代女性に人気の理由は、「短期間で体が軽くなる実感が得られる」からです。
● ファスティングの3つのフェーズ（これが基本）
ファスティングは以下の3段階で行うのが基本です。
- 準備食（PRE）：胃腸を慣らす期間（1〜2日）
- ファスティング本番：固形物を控える期間（半日〜3日）
- 回復食（AFTER）：胃腸を戻す期間（1〜3日）
この前後の食事が成功のカギです。「食べないだけ」はNG。これが初心者の最大の落とし穴でもあります。
ファスティングの種類｜初心者におすすめはどれ？
① 16時間ファスティング（プチ断食）
最も人気で、初心者が取り組みやすい方法。「夕食後から翌日の昼まで」など、16時間食事をしない時間をつくります。
例：20時〜翌12時まで食事なし
軽いむくみ取りや、肌の調子を整えたい人に最適。
② 24時間ファスティング
週末だけやる1日ファスティング。固形物を控え、水・お茶・スープなどで過ごします。
短期デトックスに効果的ですが、初心者は負担が大きいので、16時間ファスティングに慣れてからがおすすめ。
③ ジュースクレンズ・酵素ドリンクファスティング
食事の代わりにスムージーや酵素ドリンクを摂る方法。完全な断食ではないので、体への負担が少ないのがメリットです。
美容目的のファスティング女子に人気No.1。
初心者向け｜ファスティングの始め方ステップ
STEP1：準備食を1〜2日とる
急に断食すると体がびっくりしてしまうので、準備期間はとても重要です。
準備食の例
- おかゆ
- 温野菜
- 具なし味噌汁
- バナナ・りんご
- ヨーグルト
STEP2：ファスティング本番（固形物を控える）
ここでは「水分をしっかりとりながら、固形物を控える」のが基本です。
飲んでいいもの
- 水
- 白湯
- ハーブティー
- 酵素ドリンク
- 野菜スープ（具なし）
STEP3：回復食を1〜3日とる（一番大事）
回復食を適当にすると、胃腸トラブルやリバウンドの原因になります。
回復食1日目の例
- おかゆ（梅干し1つ）
- 具なし味噌汁
- すりおろしりんご
ファスティングをする際の注意点（初心者ほど必読）
● 食べないだけはNG
準備食・回復食を省くのは一番危険です。「ファスティング 基本」において最重要ポイント。
● 水分をしっかりとる
最低でも1〜1.5Lは飲みましょう。巡りがよくなり、むくみ改善にも効果的です。
● めまい・強い頭痛がある場合は中止
初心者が無理をすると体調を崩すことがあります。
よくある失敗と対処法
① 回復食で暴食してしまう
よくある失敗です。回復食は「おかゆ」からスタートするのが基本。
② いきなり長期間の断食をする
初心者は必ず16時間ファスティングから。
③ 甘いジュース・カフェラテを飲んでしまう
砂糖は血糖値を急上昇させ、逆に太りやすい体になります。
よくある質問（FAQ）
Q1. ファスティングはどれくらいの頻度でやればいいですか？
初心者は週1〜2回の16時間ファスティングがおすすめ。
Q2. 運動はしても大丈夫？
軽いストレッチ・散歩程度ならOK。激しい運動はNG。
Q3. コーヒーは飲んでいい？
ブラックならOK。砂糖・ミルクはNG。
まとめ｜まずはできる範囲で始めよう
ファスティングは正しい方法で行えば、むくみ改善・肌トラブル改善・胃腸の休息など、体が内側から整っていく実感が得られます。
まずは「16時間ファスティング」から、無理なく続けてみてください。
次の記事では、ファスティングの科学的メリットについてさらに深掘りしていきます！
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