「ファスティング＝食べないこと」と思っていませんか？
実は、もっとも大事なのはファスティング本番ではなく、“前後の食事”である準備食・回復食です。
この2つを軽く考えると、
- リバウンド
- 胃痛・吐き気
- むくみ悪化
- 肌荒れ
など、逆効果になる危険もあります。
この記事では、ファスティング初心者でも絶対に失敗しないように、準備食・回復食が必要な理由を科学的に解説し、具体的なメニューも紹介します。
そもそも準備食とは？｜ファスティングの「助走期間」
準備食とは、ファスティング前に胃腸を休ませておくためのウォーミングアップ期間です。通常、1〜2日間行います。
● 準備食の目的
- 胃腸への負担を減らす
- 血糖値の急激な低下を防ぐ
- 好転反応（頭痛・だるさ）を軽減する
- 脂肪燃焼のスイッチを入れやすくする
これを省くと、体が急に「消化しない状態」に入り、ショックを受けて体調不良を引き起こします。
● 準備食で控えるべきもの
ファスティング準備では次のものを避けることが重要です。
- 肉類（特に揚げ物）
- 乳製品
- 砂糖たっぷりのスイーツ
- パン・麺（小麦系）
- 加工食品・インスタント食品
- アルコール
消化に負担のかかる食べ物が多いと、ファスティング中に体が重くなりやすい原因になります。
● 準備食で積極的に食べたいもの
- 野菜（特に根菜）
- 具なし味噌汁
- おかゆ
- フルーツ（りんご・バナナ）
- 豆腐・納豆
- 白湯・ハーブティー
「和食中心」が一番簡単で失敗しません。
回復食とは？｜ファスティング成功の90％を左右する“最重要期間”
回復食とは、ファスティング後に通常の食事へ戻すための“リハビリ期間”です。1〜3日程度行います。
● 回復食の目的
- 胃腸をゆっくり元の状態に戻す
- リバウンドを防ぐ
- 肌荒れ・腹痛の予防
- 栄養吸収をスムーズにする
ファスティング後は、胃腸の“壁”が薄くなっており、とても繊細です。その状態で急にパン・肉・ラーメンなどを食べると、胃腸に強い刺激を与え、トラブルの原因になります。
● 回復食で避けるべきもの
- 油もの（揚げ物・炒め物）
- 肉類・乳製品
- 小麦系（パン・パスタ）
- 甘いスイーツ
- 辛いもの
- アルコール
これらは負担が非常に大きく、ファスティングの効果が半減してしまいます。
● 回復食1日目の基本メニュー
- おかゆ（梅干しひとつ）
- 具なし味噌汁
- すりおろしりんご
- 豆腐
「赤ちゃんの離乳食」くらい優しい食事がベストです。
● 回復食2日目〜3日目のおすすめメニュー
- 野菜たっぷりのスープ
- 豆腐・納豆などの植物性タンパク質
- 雑炊・リゾット
- バナナ、キウイなどのフルーツ
この期間に体がどんどん復活していきます。
なぜ準備食・回復食はそんなに重要なの？｜科学的な理由
1. 胃腸を守るため
ファスティング中は胃腸が「完全休息モード」に入っています。急に重い食べ物を入れると炎症を起こしやすくなります。
2. 血糖値の急上昇を防ぐため
食べない状態のあとは、どんなものを食べても血糖値が上がりやすく、急激な太りやすい状態になります。
3. 脂肪燃焼の流れを止めないため
準備食→ファスティング→回復食がスムーズだと、脂肪燃焼スイッチ（ケトン体モード）が持続します。
4. 腸内環境を整えるため
ファスティングは腸内細菌のバランスを大きく変えます。回復食で正しく戻すことで、肌の調子や便通が整っていきます。
5. 好転反応を軽減するため
頭痛・だるさ・眠気・寒気などは、準備が足りないと起こりやすい症状です。
初心者におすすめの「準備食・回復食モデルプラン」
● 準備食1日目
- 朝：豆腐＋味噌汁
- 昼：野菜スープ
- 夜：おかゆ＋蒸し野菜
● 回復食1日目
- 朝：おかゆ＋梅
- 昼：豆腐＋味噌汁
- 夜：すりおろしりんご
● 回復食2日目
- 朝：雑炊
- 昼：野菜スープ
- 夜：さつまいも＋フルーツ
よくある質問（FAQ）
Q1. 準備食はどれくらい必要？
初心者は最低1〜2日間とるのがおすすめです。
Q2. 回復食だけ丁寧にすれば大丈夫？
いえ、準備食も同じくらい重要です。どちらかを省くと失敗しやすくなります。
Q3. コンビニで済ませる場合は？
おすすめは「おかゆ・カット野菜・具なし味噌汁・バナナ」です。
まとめ｜食べないだけは逆効果！前後の食事こそ成功の鍵
ファスティングは「準備食→本番→回復食」という流れで行うことが基本です。
特に、回復食はファスティング成功の90％を占めると言われるほど重要。胃腸を守りながら、ダイエット効果・美容効果を最大限に引き出してくれます。
次の記事では、人気の16時間ファスティングのやり方とスケジュール例を紹介します。初心者でも無理なくできる内容なので、ぜひチェックしてみてください！
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