仕事、家事、人間関係… 毎日があっという間に過ぎていき、自分のことが後まわしになる日ってありますよね。
「気づくと心がざわざわする」 「自分に自信が持てない」 「寝る前にネガティブ思考が止まらない」
そんな日こそ、心をやさしく整える “書く瞑想（ジャーナリング）”がおすすめです。
紙に書くことで頭の中の渋滞がほどけ、 思考が整理され、心が軽くなります。
この記事では、初心者でも今日からできる 自己肯定感 上げる 方法としての“書く瞑想”を わかりやすく解説します。
1日5分で、自分を否定する癖がやわらぎ、 「私はこれでいいんだ」と思える感覚を育てていきましょう。
なぜ「書く瞑想」で自己肯定感が上がるの？
紙に書くという行為は、脳科学的にも心理学的にも “自分と向き合う”ためのとても効果的な方法です。
■ 書く瞑想の主な効果
- 頭の中のモヤモヤを言語化できる
- 気持ちが整理される
- ネガティブ思考が減る
- ストレス耐性が上がる
- 自分を認める力（自己肯定感）が育つ
特に夜の時間帯は、自律神経がゆるみ、 心が素直な状態になりやすいため、 自己肯定感 上げる 方法としてとても効果的です。
【STEP0】準備するもの
- ・ノート（お気に入りのものでOK）
- ・ペン
- ・落ち着ける場所
特別な道具は必要ありません。
大切なのは、「書く時間を確保する」こと。 1日5分だけでも効果は十分です。
【STEP1】深呼吸をして“今の自分”に戻る
書き始める前に、ゆっくり深呼吸を3回。 これだけで、脳のスイッチが“落ち着きモード”に切り替わります。
今日あった出来事を思い出しながら、心が少し静まるのを感じてみてください。
【STEP2】テーマに沿って自由に書く
ジャーナリングは、上手に書く必要はありません。 漢字でもひらがなでも、短い言葉でもOK。
書く内容のルールは「思ったことをそのまま」。
初心者におすすめのテーマはこちら。
■ テーマ① 今日できたこと
小さくてOK。 例：早起きできた／仕事を丁寧にできた／野菜を食べた
■ テーマ② 今日の“よかったこと”
コンビニの店員さんが優しかった、 天気がよかった、 コーヒーが美味しかった―― 些細なことほど効果が大きいです。
■ テーマ③ 今日の“ありがとう”
人・物・出来事…何でもOK。
自己肯定感は、「できていない自分」を責めるのではなく 「できている自分」を見つけることで育ちます。
【STEP3】書いた内容を“そのまま受け入れる”
書き終えたら、内容を読み返します。
ポイントは、 「評価しない・ジャッジしない」こと。
- ・ダメな部分を探さない
- ・上手に書く必
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